Tập thể hình tại nhà không cần tạ

Mặc dù vậy, bạn vẫn có thể tập luyện ngay tại nhà để có một thể hình đẹp nếu chưa hoặc không có điều kiện đến phòng tập. Sau đây là 2 bài tập đơn giản mà ai cũng có thể tập luyện ngay tại nhà riêng mà không cần dùng đến tạ hay các máy móc tập gym chuyên nghiệp, nhưng hiệu quả là rất lớn.

 

Bài tập đầu tiên là hít đất. Đây là một động tác dễ thực hiện mà có lẽ ai cũng từng tập qua. Việc hít đất rất hiệu quả để tập cơ tay trước, cơ tay sau, cơ ngực, cơ vai, cơ xô và phần nào đó là cơ bụng, cơ lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chống hai tay và mũi chân xuống đất, hai tay rộng bằng bai, lưng thẳng và tạo với chân, vai, đầu thành một đường thẳng trong cả quá trình hít đất. Sau khi chuẩn bị xong tư thế, bạn cần từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất thì đẩy người trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác trước đó nhiều lần. 

 

 

Bài tập hít đất có rất nhiều cách thực hiện khác nhau để tập trung cho từng nhóm cơ. Kiểu hít đất cơ bản sẽ tập trung tác đông vào cơ ngực. Nếu hít đất với hai tay chụm vào nhau tạo hình kim cương thì tập trung cho cơ ngực và cơ tay sau. Nếu mở rộng hai tay chống xuống sàn thì tập cho cơ ngực và cơ xô. Nếu hít đất trên mặt phẳng dốc lên thì tập ngực dưới, còn tập trên mặt phẳng dốc xuống thì tập cho ngực trên. Thậm chí, một số người tập lâu năm còn có thể hít đất với chỉ một tay.

 

Để tập cơ bụng, chúng ta có rất nhiều bài tập hiệu quả mà không cần dùng đến dụng cụ hỗ trợ. Trong đó, hai bài tập phổ biến nhất là plank và gập bụng. Để thực hiện động tác plank, bạn chống mũi chân và hai cẳng tay xuống mặt sàn, hai tay rộng bằng vai và tạo một góc 90 độ so với mặt sàn, lưng thẳng và tạo với chân, vai, đầu thành một đường thẳng. Với động tác plank, bạn không cần làm gì cả mà chỉ cần thở đều và giữ tư thế “chống đẩy bằng cẳng tay” lâu nhất có thể. Ngoài động tác plank cơ bản, người tập còn có thể thực hiện rất nhiều biến thể khác như plank nghiêng người, plank cao thấp, plank cao tay, plank 1 tay, plank trên dây, plank ngược…

 

 

Tương tự, bài tập gập bụng cũng có rất nhiều biến thể khác nhau. Với bài gập bụng cơ bản, người tập cần nằm ngửa ra sàn, hai đầu gối co tự nhiên, hai tay đặt vào hai bên thái dương rồi dùng lực ở cơ bụng để nâng đầu, vai và ngực lên cao hết sức có thể. Say đó, hãy từ từ hạ đầu xuống nhưng không để chạm sàn rồi lặp lại động tác cũ.

 

Ngoài bài gập bụng cơ bản, nhiều người cũng thích áp dụng các biến thể như gập bụng với bóng, gập bụng ngược, gập bụng nâng chân, gập bụng kiểu đạp xe, gập bụng hình chữ V…

 

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện nhiều bài tập khác để tập chân, tập xô, tập vai hay tập lưng tại nhà, nhưng đơn giản và hiệu quả nhất vẫn là hai bài tập hít đất và gập bụng.