Chia sẻ cho bạn học cách tập cơ ngực dưới ở nhà

Ngực dưới là một bộ phận ứng kỳ quan trọng của toàn bộ cơ ngực, nếu như tập trung tập luyện và phát triển ở bộ phận này thì sẽ đem đến cho bạn một bộ ngực nở nang và đầy đặn góp phần quan trọng để đem lại thân hình hoàn hảo. Để có được hiệu quả thì cần phải biết tập cơ ngực đúng cách. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn học cách tập cơ ngực dưới ở nhà hiệu quả.

 

Bài tập hít đất tập ngực dưới: Đây là một trong những bài tập ngực dưới cực kỳ đơn giản không cần phải sử dụng đến nhiều dụng cụ mà hiệu quả mang lại thì rất cao. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế cao hoặc nếu không có thì có thể đặt tay lên thành giường khi thực hiện động tác.

 

Trước tiên bạn cần phải ở trong tư thế hai tay thẳng xuống cạnh ghế hoặc cạnh giường và ở vị trí sao cho cho khoảng cách của hai tay rộng hơn vai. Duỗi thẳng hai tay vuông góc với thân người và từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng, không gập người ở mông, eo hay chân. Tiếp theo khuỵu tay từ từ xuống đồng thời hạ ngực thấp xuống cạnh ghế trong khi hít vào, lưu ý rằng không được để cho phần ngực chạm vào tới cạnh ghế. Thở mạnh ra và lại đẩy người từ từ thẳng lại trở về vị trí ban đầu lặp lại động tác cho tới khi nào đủ số lần yêu cầu. 

 

 

Bài tập ngực dưới với tạ đơn: Đây là Bài tập thực chất áp dụng từ bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống. Để có thể thực hiện được bài tập này bạn cần phải chuẩn bị cho mình mình hai quả tạ tay và ghế tại có hỗ trợ điều chỉnh dốc xuống. Đầu tiên nằm ở trên ghế tập tạ dốc xuống, móc giữ chân an toàn vào vị trí trên đầu ghế tập tạ, hai tay cầm tạ đơn và đặt lên trên đùi đồng thời lòng bàn tay hướng vào nhau. 

 

Thực hiện đưa tạđơn lên ngang vai sau khi đã ở độ rộng ngang vai thì thực hiện xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng ra khỏi bạn. Từ từ hạ xuống và hít vào, lưu ý rằng cơ thể phải luôn trong trạng thái khống chế tạ và đặc biệt phần cẳng tay cần phải vuông góc với mặt đất. Sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên và thở ra, giữ cho cánh tay thẳng ảnh khi nâng tạ đến điểm cao nhất và thực hiện gồng ngực, sau đó đó giữa tư thế này 1 giây và đi xuống từ từ, lặp lại động tác cho tới khi nào đủ số lần yêu cầu.

 

 

Bài tập ngực dưới bằng tạ đòn: Cách thực hiện của bài tập này khá giống với bài tập ở trên nhưng điểm khác biệt là sử dụng tại đòn hay cho tạ đơn. Trước tiên bạn cần phải điều chỉnh trọng lượng tại trên thanh tạ đòn sao cho phù hợp hợp với thể trạng của bản thân. Tiếp theo đặt chân ở vị trí móc an toàn ở phía trên đầu, và nằm trên ghế. Dùng hai tay để nắm lấy thanh đòn tạ với khoảng cách ở mức trung bình, nâng tạ ra khỏi giá do đó giữ thẳng ở trên ngực. 

 

Lưu ý là tay cần phải vuông góc với mặt đất bởi vì đây sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập ngực dưới với tạ đòn. Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho tới khi nào thanh đòn gần chạm vào phần ngực giữa của bạn và ngưng lại một chút ở tư thế này. 

 

 

Sau đó thực hiện đẩy tạ nên về về vị trí ban đầu của bài tập và thở ra lưu ý rằng hãy tập trung sử dụng hết sức phần cơ ngực khi đẩy tạ. Vào thời điểm cuối, thẳng tay gồng ngực giữ khoảng 1 giây sau đó lại hạ tạ xuống. Lặp lại động tác cho tới khi nào đủ số lần yêu cầu.